1.补铁荆不宜放置过久。因硫酸亚铁是=价铁，放置过久、存站不当，二价铁可氧化成三价铁而影响疗效。

2.铁荆不宜在饭前服用。因为铁剂对胃黏膜有刺激，饭前服，使人胃难以耐受，宜饭后服。

3.铁荆不宜与荼、牛奶和咖啡同服，因牛奶含磷高，会影响铁的吸收，茶和咖啡中的鞣酸可使铁的吸收减少75%。此外，还不宜与四环素药物同时服用。

4.补铁剂不宜过量服用。补缺荆药片、药丸，外面包有糖衣，易被吞服。但如果用量较大，会刺激胃肠黏膜，引起腹痛、腹泻等症状，严重者可发生昏迷，甚至死亡。

5.铁荆服用时可加服维生素c，以促进铁的吸收。

6.铁剂服用后，会使大便变黑，这是正常现象，停药后会消失。

几种适合林铁的食物

1.动物肝脏：肝脏富含各种营养素，是预防缺铁性贫血的首选食品。每100克猪肝含铁25毫克，也较容易被人体吸收。肝脏还可加工成各种形式的儿童食品，如肝泥就便于婴儿食用。

2.各种瘦肉：虽然瘦肉里含铁量不太高，但铁的利用率与猪肝差不多，而且购买方便，加工容易，小孩也喜欢吃。

3.鸡蛋黄：每100克鸡蛋黄舍铁7毫克，尽管其铁吸收率只有3%，但鸡蛋原料易得，食用保存方便，而且还富含其他营养素，所以不失为一种较好的补铁食品。

4.动物血液：猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12%，如果注意清洁卫生'加工成兰亍腐，对于预防缺铁性贫血，是一种价廉方便的补血食。

5.黄豆及其制品：每100克的黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7%，远较米、面中的铁吸收率高。

6.芝麻酱：芝麻酱富含各种营养素，是一种极好的营养食品。每100克芝麻酱舍铁58毫克，同时还含有丰富的钙、磷、蛋白质和脂肪，添加在婴幼儿食品中，深受孩子欢迎。

7.绿叶蔬菜：虽然植物性食品中铁的吸收率不高，但我们每天都要吃它，所以蔬菜也是补充铁的一个来源。

8.木耳和蘑菇：铁的含量很高，尤其是木耳，自古以来，人们就把它作为补血佳品。此外，海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗缺铁性贫血的食品。

补铁食谱

1.猪肝瘦肉粥

原料：鲜猪肝50克，鲜瘦猪肉50克，大米50克，油15毫升，盐少许。

制法：将猪肝、瘦肉洗净，剁碎，加油、盐适量拌匀，将大米洗净，放入锅中，加清水适量，煮至粥将熟时加入拌好的猪肝、瘦肉，再煮至肉熟即可。

用法：每日l剂或隔日l剂，1次或分2次吃完。

2.菠菜猪肝汤

原料：鲜猪肝100克，鲜菠菜200克，油15毫升，盐少许。

制法：将菠菜洗净，切碎，猪肝切成小薄片，用油、盐拌匀，备用。锅中加清水500毫升，煮沸启加入菠菜及猪肝，煮至猪肝熟即可。

用法：喝汤，食菠菜及猪肝，每日1剂，1次吃完。可长期食用。

3.芝麻花生糊

原料：黑芝麻、花生仁（连衣）各若干，白糖15克。

制法：将芝麻、花生仁洗净，炒熟后研成粉末，每次各取15克，加入开水120毫升至150毫升，调成糊状，再加入白糖调味即可。

用法：趁热食用，每日l剂，1次吃完。可长期食用，但出现腹泻者应停用。

4.黑枣桂圆糖水

原料：黑枣20克，桂圆肉10克，红糖25克

制法：将黑枣、桂圆内洗净，加清水500毫升，再加入红糖，煮熟或隔水炖40分钟即可。

用法：趁热饮糖水，食枣及桂圆内，每日1剂，1次

吃完。可长期食用。

功用：养血补血，适用于各种贫血。

5.维生素维持健康

维生素在人体内的含有量很小，主要有维生素A、D、E、K、C、B】、B2、B6、Bs、B．2、叶酸、生物素、胡萝h素等，但生理作用很大，它们作为体内一些重要酶的辅助成分，参与广泛的生化反应，决定了某些十分重要的代谢过程。维生素在人体内不能合成，必须由食物直接供给，一旦人体中缺乏某种维生素，则元一例外地引起相应的代谢障碍，并表现出相对特异的临床症状，例如因维生素c缺乏导致坏血病；维生素B．缺乏导致脚气病；尼克酸c有时也称为维生素B，）缺乏导致癞皮病。因此，维生素是人体必需的一类营养物质。

与蛋白质、脂肪和碳水化合物不同，维生素虽然参与体内能量的代谢，但本身并不含有能量，所以补充维生素不会导致通常所说的营养过剩，也不会引起肥胖。不过维生素补充过多仍然有害健康，体内维生素过多可以引起中毒反应，表现出相应的症状。特别是维生素A、D、K等脂溶性维生素，因为能够在体内日积月累地蓄积起来，所以更容易引起中毒；而维生素c、B族等水溶性维生素因为很容易随尿排泄掉，不能在体内蓄积，所以很难引起中毒，除非吃太大的量（例如是正常需要量的100倍）。

相对来说，维生素A、D（即鱼肝油制品）是2种比较“危险”的维生素，在实际应用（主要用于儿童补钙）中有很多过量中毒的病例。因此，服用这2种维生素时一定要严格掌握剂量，不可随意服用。其他的几种有抗氧化通过吃维生素制剂来补充一下；还有很多人认为蔬菜中含有丰富维生素，所以根本没必要吃维生素制剂。这2种做法都是片面的，因为蔬菜和维生素是不能互相代替的。

★维生素不能代替蔬菜：蔬菜中的维生素是按照一定比例存在的天然成分，而维生素制剂多数是人工合成的，两者在性质上会有所差别；蔬菜是多种维生素的集合体，而维生素制剂多是单一的（当然也有例外）；疏菜中还有一些虽然不是维生素但对人体的作用与维生素类似的天然物质（有人称之为“类维生素”），如生物类黄酮、叶绿素等，所以蔬菜对健康的作用更全面；当然蔬菜中还含有矿物质、微量元素、碳水化合物、纤维素等非维生素类营养成分，营养更全面。因此，想用维生素制剂代替蔬菜几④乎是不可能的。在吃蔬菜少时，服用维生素C或还同时服用其他维生素的做法，只是权宜之计，就获得全面均衡营养而言，吃蔬菜、水果远比吃维生素重要。另外，就预防癌症而言，维生素也不能代替蔬菜，多吃蔬菜可以预防多种癌症，这已经被全世界的营养专家公认；而服用维生素能否预防某些癌症的研究结果并不一致。

★蔬菜也不能代替维生素制剂：以维生素C举例：第一，不是所有的蔬菜都富含维生素C，除非你精心选择绿色、红色、紫色的这类蔬菜和水果，包括辣椒、菠菜、番茄、菜花、苦瓜等以及水果中的柑橘、红果、草莓、橙子、猕猴桃和酸枣，并且每天能吃500克的蔬菜和250克的水果，其中深色和浅色各占一半，否则就很难满足每天需要的100毫克维生素C。这也是为什么据统计目前我国有约30%的人缺乏维生素C的原因。

第二，维生素C是水溶性维生素，所以切开后洗泡时间过久，维生素C会部分丢失；维生素C怕高温，烹调时温度过高或加热时间过长，例如在烹饪炖菜和沙锅菜时，蔬菜中的维生素C会被大量破坏；维生素C还容易被空气中的氧气氧化，蔬菜水果存放的时间越长，维生素C受到损失就越大。所以除非用正确的烹调方法，否则即使选择上述有色蔬菜，也很难满足每天100亳克维生素C的需要。

第三，即使选择富含维生素C的蔬菜水果，并且使用正确的烹调方法，也很难获得大剂量的维生素C，例如如果想通过食物每天获得400毫克维生素C，那么需要每天吃1千克橙子或2千克菠菜或400克蒜苗或1.5千克番茄。因此，完全依赖食物是不可能发挥大剂量维生素的保健作用的。

(2)谁需要服用维生素：20世纪90年代以来，服用大剂量维生素的做法已日益流行。不久前美国癌症研究协会的调查表明，有43%的人服用多种维生素来防癌，其中55。64岁的人里，有24%的人这么做；65岁以上者，则有54%。在美国等一些发达国家，维生素制品被摆在食品超市中出售。在中国，一些城市的某些人群，例如白领女性、某些疾病患者、老年知识分子、医护人员、儿童、注重健康者等服用维生素是非常普遍的。仔细分析，服用维生素有两种不同的目的，相应地也就有两种不同的剂量，产生髓种不同的效果。

一种情形是缺乏维生素时补充之，也就是说“缺什么补什么”。因为这种补充法的目的是预防维生素缺乏，其目标是达到维生素的生理需要量（确切地说，是维生素的每日推荐量RDA或参考摄人量DRIs），所以剂量通常很小，即使加上食物摄入的部分，维生素的总摄人量也只是略多于生理需要量。因此，不必担心维生素过量中毒或者有什么副作用。

理论上，人们完全可以从食物中获得充分的维生素，而不必额外补充，只要食物结构达到理螫的平衡。但问题是达到这种平衡并不容易，所以实际上相当多的人饮食并不平衡，维生素缺乏也并不少见，例如偏食的儿童、对体重敏感的青少年、不吃早餐的人、饮食不规律的成年人、减肥者、素食者、营养需要大增的孕妇和乳母、患病者、饮食受限酌老年人、食物过精过细的人、从不关心食谱的人等等，此时补充适当剂量的维生素是有益的。由中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所主持的一项包括1万名儿童的大规模研究表明，补充生理剂量的多种维生素可以促进儿童的生长发育，提高免疫能力。因此，如果不是只重视维生素补充剂而轻视食物，也不试图用维生素补充剂代替食物，并且坚持合理使用的原则，那么补充适当剂量的维生素是可取的。一些权威的营养学家均有每天服用小剂量维生素的习惯。

另一种情形是“不缺乏也补”，即使用大剂量维生素延缓衰老、美化皮肤、防治疾病和癌症，实际上这已经与机体是否缺乏维生素无关。这种补法也招致更大的争论，是否有效果，是否安全，是争议的中心。不过，越来越多的证据支持这种做法，即使那些效果并不都是真的，但大剂量服用维生素的确有效果；即使服用大剂量维生素并不绝对安全，但只要注意掌握剂量，毒副作用是很容易避免的。我们想提醒大家的是如果为了特殊要求，如为美容补充维生素的话，一定要多喝水，这样可以有效地将多余的维生素排出体外，同时应该详细阅读药瓶上的说明书，了解合理的剂量。

(3)维生素E的保健作用：2000年9月，中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所在北京举办“维生素E与人体健康”主题研讨会，深入探讨了维生素E的保健作用和安全剂量。专家们基本肯定了维生素E具有下列保健作用：

★预防心脑血管疾病：维生素E可降低血浆胆固醇水平、抑制平滑肌细胞增殖、抑制血小板粘连和聚集、减少白三烯的合成、强化前列腺环素的释放等，这些作用的整体效果是预防动脉粥样硬化，包括冠状动脉硬化和脑动脉硬化等。

★抗肿瘤：维生素E的抗肿瘤作用与其抗氧化性、调节免疫、诱导细胞凋亡等有关。

★障治糖尿病及其并发症：大剂量维生素E虽然没有降糖作用，但是可以降低脂质过氧化、清除自由基、纠正脂代谢紊乱、改善血小板与内皮功能等，从而起到防治糖尿病慢性并发症的作用。

★延缓老年痴呆症和中枢神经系统功能失调。

★延缓衰老。

★美化皮肤。

专家们倾向认为维生素E的毒性非常低，成年人可耐受的最高剂量为每天800毫克（或单位）。也就是说，成年人只要每天服用的维生素E不超过800毫克（相当于每天8丸），就不用担心会有副作用，尽可放心服用；但如果长期服用超过每天800毫克的维生素E，就有一定的风险，包括增加脑出血的危险等。

7.微量元素不可忽视

微量元素在人体中含量小于0. Ol%，仅占人体元素总量的0. 05%，它们是有重要生物学作用的一些元素。人体可以检出的微量元素约有70多种，近几十年来，随着高度精密仪器的问世，超净实验条件、高纯试剂的出现和实验动物的培育，微量元素的研究大为加速。

 微量元素可分为：已确认为维持机体正常生命活动不可缺少的必需微量元素，国际上公认的有14个，即铜、钴、铬、氟、铁、碘、锰、钼、镍、硒、硅、锡、矾和锌；含量基本清楚，仍在探讨是否为人体必需的，如：砷、钡等；已基本公认为有害元素，辱动物观察，其中个别可能为人体所需的，如：铅、镉、铍等。

提示：人体内的微量元素来自天自然的土壤、水、食物和空气，不能在体内合成，一般饮食正常的健康入可从天然食物中获得足够的微量元素，不需要药物的补充。只有不良饮食习惯、病理等因素才会导敢微量元素吸收不足和平衡失调，引起一些疾病。如需补充要在专家和医生的指导下进行。

几种重要的微量元素

(1)铁：铁是含量最多的微量元素，是构成血红蛋白、肌红蛋白和许多重要酶的组成成分之一，但膳食中铁不足，并且铁的吸收率不高，膳食中还有许多抑制铁吸收的因素，所以易发生缺铁，缺铁可导致缺铁性贫血。婴幼儿表现为不活泼、呆滞、思想不集中、生长发育缓慢，进而皮肤黏膜苍白，尤以口唇、指甲床、口腔黏膜、眼结膜等最为明显。

补充对策：

★婴幼儿缺铁性贫血的预防要从准妈妈开始，因为准妈妈若缺铁，胎儿就会发生贫血，而孕期随着胎儿的长大，准妈妈的血容量递增，血液相对稀释，红细胞含量低，造成“妊娠生理性贫血”，所以准妈妈们在孕期应多吃含铁丰富的食物，如蔬菜中的黑木耳、海带、芹菜、韭菜，谷类豆类食物中的黑芝麻、赤小豆、绿豆及动物肝脏、蛋黄。

★婴儿期鼓励母乳喂养，足月儿到4—5个月大时应补充富铁食物，如加铁奶粉、加铁米粉、蛋黄等，人工喂养的婴儿对牛乳中铁的吸收率极低，非常容易发生缺铁性贫血，要格外注意；一岁以后，幼儿的食物开始多样化，尽量食用铁含量丰富且吸收率高的食物。婴幼儿一般都安排有定期的体检项目，一旦确实发生贫血，医生会用铁剂进行治疗。

在成人食补的过程中，也有几点要注意：

★维生素A、核黄素、抗坏血酸对铁的吸收、利用有影响，所以补铁的同时，需均衡安排饮食。

★动物性食品中的铁比植物性食品中的铁容易吸收，为预防铁缺乏，应该首选动物性食品。

★豆类经过发芽、发酵或制成豆腐等加工方法，铁会被释放出来，便于我们消化吸收，如：豆腐、百叶、豆芽等，所以尽量选择豆制品宋补铁，效果好。

(2)锌：锌在人体主要存在于骨骼、皮肤和头发中，是许多金属酶的组成成分或酶的激活剂，与核糖核酸和蛋白质等的生物合成有密切关系。膳食不足、先天或遗传因素、寄生虫病、胃肠道炎症和吸收不良，长时间使用青霉胺和抗生素增加了锌的排出等都会引起锌缺乏。锌缺乏表现为生长停滞、味觉减退、食欲缺乏、厌食、异食、创伤愈合不良等。

补充对策：

★准妈妈必须禁酒和含酒精的饮料，因为酒精会增加机体内锌的消耗，如果准妈妈严重缺锌，则胎儿发生畸形的几率大大增加，可以出现无脑儿、脊拄裂、软骨发育不良性侏儒、隐睾症等。

★母乳喂养的婴儿，初乳中含锌甚多，后随哺乳期延长而浓度下降，需要从食物中补充。高蛋白质食物富含锌，如：猪肉、牛肉、羊肉，鱼类和海产品含量也较高，如：牡蛎、贻贝、淡菜、海带、紫菜等。

★成人预防锌缺乏主要靠膳食调配，治疗锌缺乏病症可在医生的指导下服用1%硫酸锌溶液，不可盲目过量服用，以免中毒。

(3)碘：碘主要参与甲状腺素的合成。一般在内陆及山区的土壤、水、粮食、蔬菜中都缺碘，缺碘或无碘地区的人每天膳食的碘不足，可导致地方性甲状腺肿；也有的食物中碘虽充足，但受抑制因素的影_轧会缺碘。碘缺乏疾病在不同阶段有不同表现：

★克汀病：准妈妈缺碘，影响胚胎脑发育，造成孩子出生后智力低下，听力、语言和运动障碍，身体发育障碍，性发育障碍等。由于它已造成脑发育不全，常是不可逆的。

★新生儿甲状腺功能低下和甲状腺肿，如不及时治疗可发展成克汀病或甲状腺肿大。

★儿童及成人阶段表现力甲状腺肿。

补充对策：

★为防治碘缺乏，可食用碘盐（食盐加碘），碘化油（食油中加碘），及含碘丰富的食物如海产品：海带、紫菜、海鱼、淡菜、虾等，有些国家的医学专家还主张女性在怀孕前肌肉注射碘油，来预防克汀病和改善、提高孩子的智力。

★经常进食高碘饮食物也可致高碘甲状腺肿，这也是微量元素的特征。补碘要有针对性，否则就有副作用。

(4)硒：硒参与人体内许多组织的重要代谢过程，是重金属的解毒剂。硒缺乏时，生物膜和细胞功能会受到损害，还影响血红素的利用，当硒缺乏时，与硒有关的代谢就会被阻滞，导致人体生长发育停滞，免疫力降低，劳累后头昏、心悸等，并且易发生近视眼。硒缺乏已被证明为克山病的原因之一，可导致心肌损伤坏死。克山病的主要症状就是心脏扩大、心功能代偿丧失。儿童因蛋白质营养不良而造成的生长阻滞，有的补硒后可得到改善。缺硒还与新生儿溶血性贫血、感染敏感性有关。

补充对策：

★含硒丰富的食物有海产品中的海蜇皮、海带、墨鱼、对虾、海蚌、蛤蜊、淡菜、紫菜等，以及瓜果蔬菜中的南瓜、甘薯、番茄、大白菜、菠菜等。

(5)氟：氟对骨组织_豹形成和牙齿珐琅质的构成过程都有很大作用，但饮水或食物中含氟过量，可使牙釉发生异常斑釉，牙质边脆和牙面出现斑块。所以高氟地区可致骨骼病变而成残废；低氟地区则有骨、牙发育不全的表现。

补充对策：

★氟化物水溶性高，低氟地区饮水中加氟即可改善骨和牙的组织结构，另外，在茶叶中也含有氟，所以，可以用淡茶水代替饮料以补充氟。

(6)铜：铜分布于肌体所有组织中，以骨骼和肌肉中较多，主要以酶的形式发挥生理作用。铜缺乏时会发生小细胞性低色素性贫血、皮肤毛发异常、骨质疏松、脑萎缩等。准妈妈缺铜会影响胎儿正常的分化和发育，导致先天性畸形，如：胎儿大脑萎缩、心血管异常等。而且准妈妈还可能出现胎膜早破、流产等不祥状况。

补充对策：

★铜广泛分布于食物中，不偏食是预防铜缺乏的主要措施，富含铜的食物有：动物肝、肾、甲壳类水产品、硬果类、叶菜类，如：猪肝、猪肉、芝麻、荠菜、黄豆、菠菜、芋头、油菜、茄子、白菜、绿豆、小麦等。

(7)锰：锰通过酶参与人体生命活动的许多代谢作用，如：促进骨骼发育，加强酶的活力，促使内耳及内耳结构正常，促进糖代谢，改善脂肪代谢等。现在有研究表明，锰对人体中枢神经系统的作用十分明显，缺锰可造成明显的智力低下，准妈妈在怀孕期间缺锰，新生儿因脑功能不正常而发生癫痫性紊乱或高惊原性紊乱的也较多。

补充对策：

★一般来说，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但如果食品加工得过于精细，或以乳品、肉类为主食时，则会造成锰摄人不足。所以多吃些水果、蔬菜、粗粮十分有益，在选择食物时也应该多样化、粗细搭配。

过量补充的危害：微量元素对人体不可缺，多了却有害，摄人过多会引起各种毒副作用。大多数微量元素在体内有蓄积作用，即使每日补充不过量，若长期服用微量元素制品也会积少成多，达到有损人体健康的水平。所以补充微量元素一定要在匮生分析诊断的基础上，在有关专家和医生的指导下进行，千万不可滥用。

    ★孩子不缺铁，再补铁则会阻碍生长发育。

    ★过量摄人维生素c会引起腹泻、肾结石。

    ★铬的含量增高，容易引起铬中毒等等。

    重要原则：不缺不补、食补为主、药补为辅。

    因各种食品含微量元素多少不同，要吃多种食物做成的混合食物，不要偏食、挑食。

    8.掌握进补的原则

    所谓进补，是利用传统中药或食品增强体质，纠正阴阳气血偏差，协调脏腑功能，疏通经络循环的作用，达到防病延年之目的。如果你的身体健康，并无偏差，就不必多此一举，否则可能弄巧成拙，补出毛病来。

    ★把握好进补时机：从人的一生看，40岁左右是一个转折点。一般说来，无论男女在青壮年时期大多精力旺盛，肌肉饱满，筋骨强健，而到40岁以后脏器功能开始衰退，出现气血亏损症状，此时各种补益药物便有了用武之地。同时，此阶段人的脾胃功能尚佳，也能耐受补益。因此，你得记住，进补的最佳年龄是男子40岁以后，女

子是在35岁以后。

    从一年来看，当以冬季为进补的最佳季节。中医学的解释是，冬主收藏，人体摄入的养分吸收与利用率高，对身体的滋补作用强而持久，故有“冬季进补，开春打虎”之说。

    ★儿童慎补：时甲的孩子多为独生子女，父母疼爱有加，生活上的关照更是无微不至，给孩子服用补药者屡见不鲜。然而儿童生机旺盛，但气血尚未充实，脏腑稚嫩，不耐受补药。特别是不少补养药中含有激素或激素样的物质，可干扰儿童的体格与性发育。临床医生已不止一次地报告，服用人参蜂皇浆、鸡胚宝宝素等补品的孩子出现性早熟与身材矮小。因此，专家告诫家长：5岁之内的孩子不要进补，5岁以上的孩子则应分别对待，健康者不必服补药；体质虚弱者可在医生指导下有针对性地选服补品，剂量与疗程须严格掌握，不可滥服。

    ★辨证进补：所谓辨证进补，首先是要弄清体质的虚实与阴阳，然后对症施药，方能获益。所以，如果你觉得自己有进补需要的话，应该先寻求中医医师的帮助，辨证进补。

    ★保养胃气：无论何种年龄、何种季节、何种虚症，进补一定要注意保养胃气，即保护脾胃功能。脾胃为后天之本，人体营养之源，不仅食物，补药也要经过脾胃运化才能输送到全身去发挥作用。如果脾胃有病，如食欲差，消化能力弱，吸收率低，将直接影响各种补益药的疗效，而补益药也可能给脾胃功能带来消极影响，削弱消化吸收功能，诱发或加重脾胃病变。这样不仅达不到补益强体之目的，反而可能损害健康。

    为此，进补之前先要仔细审视一下自身的脾胃功能如何。若功能太差，不耐受补益，当以健脾为先，待其功能恢复后再行进补。另外，对补药要严加选择，切忌使用损害脾胃功能的药物，并在剂量上与疗程上予以适当调整。

    ★梅雨季慎补：每年的四五月份，淫雨绵绵，湿气重浊，体质较差的人易患上“湿症”，表现为头昏身重，四肢酸软，精神倦怠，胃胀不适，此时千万不可进补，诸如人参、银耳、燕窝、虫草以及各种补养品皆不相宜，否则越补越难以治好。

    ★食补胜药补：与药补相比较，餐补更为优越。

    (1)冬令进补：中医认为一年中冬天阳气内潜，有益于精气的充养和积聚，故尤适宜于进补。但也要根据各人的具体情况，弄清脏腑阴阳，寒热虚实，有的放矢地进行。主要有以下4种补法。

    ★益气进朴：主要针对脾肺气虚的老年人或一般体虚患者。脾肺气虚的特点为神疲困倦，纳少运化无力，短气懒言，动辄自汗，舌淡胖，边有齿痕等等。益气进补，可在党参、黄芪、白术、茯苓、山药、莲肉、扁豆、甘草等一类药中进行选择，又如山药熬粥，不仅适宜冬天，并且一年四季都相宜。还有人参，也至为重要。人参有增强机体免疫功能和延缓衰老的作用。服法可以切片噙化，也可以隔水蒸煮后食用。

    ★养血进补：妇女月经、胎产，容易引起失血诸症，所以和养血进补关系尤为密切。血虚的主要症状为面色萎黄或淡白无华，头晕目眩，心悸失眠，手脚容易发麻，口唇、舌质、眼结膜淡白、指甲不荣等。这时进补，可以选用当归、熟地、何首乌、龙眼肉、红枣、胎胞、阿胶等药。

    龙眼肉粥，制法为用龙眼肉15克，红枣3～6只，粳米IOO克同煮。或早或晚服食，每天一碗，安五脏，益荣血，其效甚佳。

    ★滋阴进补：进补对象主要是肝肾不足，津液亏乏的中老年阴虚患者。迹象为口燥咽干，内热心烦，遗精盗汗，腰疼疲乏，头目眩晕，舌红少苔等等。滋阴类进补药物，主要可从生地、沙参、天冬、麦冬、黄精、玉竹、石斛、枸杞、桑葚、女贞子、龟板、鳖甲等药中选取。常用中成药有六味地黄丸、左归丸、河车大造丸等。

    枸杞子粥，用枸杞子30克，粳米100克熬粥服用，有补阴精、益肾气的效用。

    ★助阳进补：主要施用于精神萎靡，肢冷畏寒，阳痿早泄，大便溏稀，小便清长或余沥不尽等脾肾阳虚不足的对象。助阳进补，可从附片、肉桂、肉苁蓉、菟丝子、巴戟天、杜仲、鹿茸等药中去选用。

    (2)春季进补：春季是病原微生物生长繁殖的旺盛季节，加之天气变暖，雨水增多，人体新陈代谫旺盛，因此春补十分必要。

    春补主要用益气健脾的中药，如：党参、西洋参、白术、淮山等药材，在补充营养，加强消化吸收功能，提高自身免疫力等方面“做文章”；又因春季易产生湿热性疾病，在进补时可以用点大青叶、金银花、茯苓、薏苡仁等清热解毒利湿的中药，以防上火。

    特别要指出的是西洋参虽属参类，但并不同于大补气血的红参、生晒参，它们性味甘温，非虚极之体不适合使用；而西洋参最大的好处就是补而不燥。

    春季饮食应保持清淡，注意控制主食饭量，少吃动物内脏，多食富含维生素类食品。另外，要注意饮食卫生，防止病从口人。可适当吃些葱、姜、蒜、韭菜、芥末等，不仅能祛散阴寒，助春阳升发，而且其所含的有效成分，还具有杀菌防病的功效。此时宜少吃性寒食品。

    另外，还可适当进食大枣、蜂蜜、锅巴之类滋补脾胃的食物，少吃过酸或油腻等不易消化的食物。这时正值各种既富含营养又有疗疾作用的野菜繁荣茂盛之时，如荠菜、马齿苋、鱼腥草、蕨菜、竹笋、香椿等，应不失时机地择食。

    晚春气温日渐升高，此时应以清淡饮食为主，在适当进食优质蛋白类食物及蔬果之外，可饮用绿豆汤、赤豆汤、酸梅汤以及绿茶，防止体内积热。不宜进食羊肉、狗肉、麻辣火锅以及辣椒、花椒、胡椒等大辛大热之品，以防邪热化火，变发疮痈疖肿等疾病。

    (3)夏季进补：夏季是一年中温度最高、湿度最大的一个季节，炎热多雨，暑热挟湿，易使人脾胃受困，出现食欲不振，倦怠无力，同时人体代谢旺盛，营养物质的消耗增加。食欲不振引起营养摄人减少，容易引起蛋白质和微量营养素的缺乏。

    夏季大量的出汗使人丢失更多的水丹、氯化钠、钾和镁。据测定，100毫升汗液中，含氯化钠350~ 400毫克，钾14—24毫克，镁0.14—4.5毫克。所以夏季应供应充足的水分，每日应在1500毫升以上；每日增加1—2克食盐的摄入；选用含钾丰富的食物如饮茶、新鲜的蔬菜汁和果汁等；选用含镁丰富的食物如粗粮、豆腐、肝脏和绿叶

蔬菜等。

    夏季天热、湿气重，人很容易浮躁。对于心火，可以多食一些性寒而味苦的食物，如：苦瓜、苦菜、百合、苦丁茶之类。苦瓜，生食苦寒，熟食甘暑，所以用苦瓜清火，最好是生吃，或凉拌或打汁。在空调环境中工作的人，往往有“冬夏颠倒”的感觉，室内外环境温差太大，容易患热伤风，推荐可以服用一点“藿香正气水”，不仅可以减轻感冒引起的头痛等症状，还对肠胃消化有一定的好处。如果火气大也可配合使用“双黄连”。

    (4)秋季进补：

    ★补气：秋高气爽，自然界阳气渐收，阴气渐长。人体需补阳气。中药补阳气可选黄芪、太子参等。如炖汤时放A-些黄芪等，但不可放太多，否则过犹不及。日常饮食补阳气可选高蛋白食物，如蛋类、豆类。鸽子也是很好的补气之物。但秋季补气不可过分。

    ★润燥：秋燥易伤肺，人秋时，口咽舌燥，咳嗽痰少，此为温燥。深秋时，咳嗽痰多，清且稀，此为凉燥。温燥要用清凉生津类药，食补可选生梨、甘蔗、百合、蜂蜜、偏凉类水果如弥剐＆等，不宜食用哈密瓜、橘子等偏热类水果。凉燥用温润类药，食补可选核桃仁、松子仁、榛子、柑橘等。

    保持脑力和体力协调的适宜活动，是预防、消除疲劳，防止亚健康，建立健康生活方式的一个重要因素。体育锻炼对中老年人来说尤为重要，中老年人好静不好动，活动少，是引起肥胖、高血脂症、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等发生的主要因素。所以，适度运动与营养一样，具有同等重要意义。

  1.运动是健康的手段

  (1)运动能益智健脑、促进思维：美国一位科学家曾对400名21- 84岁的成年人进行语言能力、感觉速度、空间定向及计算思维等方面的测试研究。结果表明，25%常参加运动锻炼的人，在智力和反应方面明显高于未参加锻炼（或极少参加运动）的同龄人。

    运动锻炼何以能益智健脑？这是因为大脑活动所需的能量主要来源于糖，而大脑本身贮存糖极少，当人体血液每100毫升中血糖达120毫克时，脑功能活动才能正常，记忆力也佳；如果血糖降至50毫克左右时，人就会疲乏、思维迟钝、工作效率下降。食物是血糖的供给源，运动能使人食欲大增，消化功能增强，促进食物中淀粉转化为葡萄糖，再吸收到血液中变成血糖，以源源不断地供应给神经细胞，满足大脑活动的需要。

    大脑需要氧气和其他营养物质。血管硬化导致血液循环障碍，是造成中风和冠事病的直接原因，也是造成大脑功能失调、思维及记忆力减退的重要因素。科学实验表明，经常从事运动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加畅通。研究数据显示，喜欢运动的人每立方毫米血液中的细胞比一般人多100万N 150万个，血液循环量也比一般人高出2倍。新增的红细胞和血循环量熊够向大脑组织提供更充足的氧气和营养，这样大脑更能活动自如，思维更加敏捷。

    (2)运动是一种积极的休息方式：当运动中枢兴奋时，就可有效快速地抑制思维中枢，使其得到积极的休息。有人做过试验，让脑子连续思考2小时，然后停下来休息，至少需要20分钟才能消除疲劳，而用运动的方式休息，只需要5分钟疲劳就消除了。实验说明，运动确能使大脑的紧张状态得到缓和，防止大脑过度疲劳，有助于大脑思维功能的合理应用，促使工作学习效率的提高。

    运动还会促使大脑本身释放脑啡肽等有益的生化物质。实验表明，运动后，脑组织中的核糖核酸会增加1%- 12%。核糖核酸能促进脑垂体分泌神经激素——多肽组成的新蛋白质分子，有人称之为“记忆分子”，这种物质对促进人的思维和智力大有益处。

    (3)运动能改善不良情绪：运动能有效地预防和治疗神经紧张、失眠、烦躁和忧郁等神经性及精神性不良症状，而这些疾病（或不良情绪）最易产生思维迟钝、注意力减退和反应缓慢。所以，有人称运动是很好的“神经安定剂”，它使人心理更健康，头脑更聪明。

    (4)运动促进生长发育：一个人的体格是否高大，很大程度上决定于他的骨骼系统的生长发育。骨骼和生长发育，需要不断地吸收蛋白质和无机盐（特别是钙和磷）。儿童时期，每一块骨中，都有个“骨化中心”叫骨骺，也就是骨的生长点。在骨骺里有许许多多造骨细胞，不断把吸收进来的养料综合起来，制造出骨组织。在所有的骨骺中，长骨和躯体骨骼的成长，可畈决定一个人的身高和宽度。人体除了需要有足够的维生素D和丰富的钙摄人外，更重要的是体育锻炼。以长骨来说，如大腿上的股骨、小腿上的胫骨与腓骨，骨化中心都在骨的两瑞。人在运动锻炼过程中，跑、跳等动作对骨骼的骨化中心能起到一种机械刺激性的作用，改善血液循环，促进骨的生长发育。所以，从小坚持锻炼的孩子，容易长得高大、魁梧。

    同样道理，肌肉组织由于经常锻炼，肌肉纤维变大，整块肌肉中的血液供应良好，毛细血管增多，这样，肌肉就会显得特别粗壮。另外，从小锻炼对孩子的神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系统也有好处。据调查，经常锻炼的孩子心肌健壮有力，心跳比一般缺乏锻炼的孩子次数少，这就能使心脏有更多的时间休息，使心脏更健康。此外，经常参加体育锻炼，能促进少年儿童新陈代谢，提高食欲，增强胃肠的消化能力，营养吸收完全，使全身发育得更好。运动对体重增加也很明显，胸围、肺活量、心脏也比不锻炼的孩子大得多。据调查，同一学校的学生，参加业余体校或经常锻炼的比一般参加运动少的学生，平均身高提高4厘米、体重增加2千克、胸围大2—3厘米、

肺活量多200毫升。

    总之，体育锻炼对于少年儿童来说，是成长发育中不可缺少的一个重要因素。当然，在体育活动中应根据少年儿童解剖的生理特点，避免儿童做举重等容易屏气的动作和对儿童心脏负担过大的持续时间过长的激烈运动。不运动或少运动对孩子的健康不利，同样超越孩子承受能力的剧烈运动对孩子的健康也不利。

    (5)脑力劳动者比体力劳动者更需要运动：脑力劳动者一般都坐办公室，长时间地低头弯腰伏案工作，活动量少。由于颈部长时间向前弯，使流向脑部的血液受到抑制。脑部所消耗的氧气相当大，尤其是在用脑时，大脑消耗的氧气约占身体的1/4，甚至更多。血液流过量少，氧就少，一旦脑部氧气供应不上，容易头晕、头胀，久而久之，容易产生脑疲劳，发生神经衰弱等疾病。同时，长时间低夹弯腰工作，胸部得不到充分的扩展，使胸腔变得狭窄，肺活量减少，容易罹患肺部疾病。缺少锻炼脑力劳动者经常会出现稍一动或走几步楼梯就气喘吁吁，工作效率明显下降。所以脑力劳动者更需要坚持体育锻炼。

    (6)运动能预防富裕型疾病：由于缺少运动，肌肉缺乏锻炼，静脉中血液容易淤积在身体下部，导致静脉曲张、痔疮等一类疾病发生。同时，胃肠的肌肉也显得软弱，加上全身新陈代谢不旺盛，营养消耗明显减少，以致高血脂、高血糖、高血压、冠心病等富裕型疾病发生，生命质量下降，亚健康接踵而来，疾病就会发生。

    经常参加体育锻炼，能使心脏的肌肉比较发达，收缩力量加强，心脏搏动有力。

    一般人的心脏每次收缩输出血液50—70毫升，而经常参加锻炼的人能输出80一100毫升，甚至更多；一般人每分钟心跳为70—80次，而经常参加锻炼的人只有50~60次。由于心脏收缩时输出的血量较多，心跳次数减少，使得心脏更好地休息和工作。同时，由于运动时肌肉有节奏、有规律地收缩与放松，使静脉血液回流加快，供应心脏本身营养的冠状动脉扩张，不仅有利于心脏工作，而且能使心脏得到更多营养。有氧代谢运动之父肯尼思库博士指出：如果步行，每星期应走3次，每次走3200米，时间为20分钟内。如果达不到这个速度，3200米用40分钟走完也可以，但每星期需走5次。坚持10年，就可使心肌梗死发生率减少50%。这是因为长期坚持锻炼，可改变心脏功能，促进血液循环，增加血液的搏出量，使心脏冠状动脉官腔舒展，增加心肌供血，又能使高密度脂蛋白升高，低密度脂蛋白相对减少，！毹甘油明显降低，体脂减少，腰围缩小。经常锻炼者，血液总容量可增加10%或更多，遇到紧张时血压不至于升高，降低冠心病、脑卒中的发病率。

    经常锻炼珂以使血液中的白细胞、红细胞和血红蛋白增加。

    红细胞和血红蛋白增加可以提高体内营养水平与代谢能力。白细胞具有吞噬细菌和异物的作用。所以，经常锻炼可以增强人体对疾病的抵抗能力。

    经常参加锻炼的人，神经系统的兴奋性与灵活性改善，对外界刺激反应更快、更准确；体内各器官系统的活动更协调，对外界刺激的适应性和对外界致病因素的抵御能力也会提高。

    经常参加锻炼的人，由于锻炼过程中肌肉活动消耗大量的能量，需要有充足的氧气，排出大量的二氧化碳，这就需要呼吸器官加倍工作，从而使呼吸肌得到锻炼，肺活量明显增加。呼吸器官功能得到明显提高，有利于人体新陈代谢加快，能量消耗增加，这就要求消化器官加强其功能，促使食欲增加。所以，不少人采用体育锻炼的方法，作为治疗消化、食欲不振、胃肠神经官能症的一种辅助治疗手段。积极参加体育锻炼是理想的减肥方法。有人观察，只要在l星期内增加运动，设法多消耗14.6千焦（3.5千卡）能量，就能使你体重减轻0.45千克（1磅），而且这种减肥方法有利于增强体质。

    2.运动的误区和危害

    运动健身是科学健身的一个重要组成部分，值得大力提倡。但在目前运动健身中，也存在着如下一些误区，应予以重视。

    (1)运动强度越大越好：体育锻炼贵在坚持，重在适度。对待体育锻炼有2种情况应当注意：一种是工作忙，锻炼顾不上，常常是兰天打鱼两天晒网，有空就做做，忙了就不做，想到就参加，想不到就不参加；另一种是要么不做，要做就做得满头大汗、气喘、心悸。这2种情况对健康都不利，甚至有害。正确的态度是把体育运动当作每天生活的必修课。另外，运动量要适度，一般觳炼完毕，冬天自觉全身暖和，夏日微微出汗，以不觉得心跳过快为度。进入老年期后，运动的重心不是去做剧烈的体育锻炼，尤其是不要参加竞技运动，而是进行适当的体育活动，以保持肌体安宁，减慢新陈代谢，使生命之树常青，生活之水常流。

    (2)闻鸡起舞：现实生活中，闻鸡起舞往往是形容中老年人的锻炼习惯。老年人早上醒得早，起床后即外出锻炼身体，这从医学的角度来看是不可取的。据观察，清晨5点至早晨8点是脑血管疾病意外发生的危险时段。据统计，有37. 7qc的脑卒中病例发生在这段时间内。同时，这段时间也是心肌梗死、心律紊乱的好发时间，若在这段时间里进行体育锻炼，容易发生意外。所以，中老年人特别是患有心脑血管疾病的人，应尽量避免在这段时间里做剧烈运动。

    (3)晨炼恋树林：大多数人喜欢清晨在树林中锻炼，认为清晨林中的空气最为新鲜。殊不知，清晨时树林里一整夜中植物排出的二氧化碳还没有完全散发，沉积在树林底部，是一天里空气最差的时间，此时锻炼对身体最为不利。因此，最好选择日出一段时间以后锻炼为宜。

    (4)空腹运动：运动需要能量，人体平时的能量来源主要依靠饮食中摄人的糖类。但空腹运动，例如晨起空腹慢跑时，主要的能量来源靠脂肪的分解。脂肪分解产生大量游离脂肪酸，游离脂肪酸蓄积过多，就会成为心肌毒物。另外，游离脂肪酸还会引起和加剧冠心病和动脉粥样硬化。正确的做法是，吃些食物、喝杯水再参加锻炼为好。

    (5)雾中锻炼：由于雾气紧贴地面，极易吸附地表的一些可溶性有害物质，如各种酸、碱、胺、苯、酚等。细小水珠升浮到低空时，也会吸附尘埃等有害固体微粒。因此，有雾的清晨，锻炼不宜在室外进行，人们最好程室内锻炼。

    (6)运动不是健身的唯一手段：运动只是健身的一种手段，练就一身健康的体魄，还必须注意全面均衡营养；良好卫生习惯和保持心理健康。一旦发生疾病，应在医生的指导下，积极配合医务人员进行必要的治疗。只有这样才能达到健康长寿的目的。

    3.合理的运动方案

    (1)出生7-8个月的婴儿还不能直立行走，爬行是他们最好的锻炼方法。

    (2)幼儿能够行走后，活动可以多样化，如拍球、做操、跑步，但不宜进行单一活动。

    (3)少年儿童锻炼要全面，应注意生理功能、身体素质和基本活动能力的锻炼，也要注意身体形态的锻炼，如跳高、打球、练单杠、双杠、短跑、长跑等等。

    (4)从事体力劳动者因服从工种的需要，身体往往处于某种固定姿势，容易产生疲劳或畸形，所以，也应该注意体育锻炼；如缺乏上肢活动者，提倡打球和单双杠锻炼，缺乏下肢活动者，提倡骑自行车、跑步、踢足球、跳绳等。

    (5)整天坐着低头弯腰的脑力劳动者，应该从事工作2小时后就活动活动，如做做操、散散步、打打球，到室外活动活动，对他们来讲，这是积极的休息，有利于心肺和胃肠功能得到锻炼，有利于健康。

    (6)老年人的体育锻炼宜做较缓慢的运动，如太极拳、广播操、散步、慢跑等等。

    现推荐一些健身方法。

    ★击头保健：每天早上一起身，即用十指指尖轻敲头部各部位40下左右。有利于健脑强身，增加记忆力。

    ★梳头保健：提倡用黄杨木梳或牛角木梳梳头，无副作用。梳头的最佳时间在吃早饭前。上午9时或下午3点也行，吃过饭正在消化，不要进行保健活动。

    梳头方法：从前额发际处向后梳到枕部，从左、右梳到耳上和戽后，力度不能太重，每次梳5分钟左右。

    梳头会通过神经末梢把刺激传递给大脑皮层，以调节头部神经功能，松弛头部神经的紧张状态，促进血液循环，从而有利于大脑功能的正常发挥，并对全身健康起到积极作用。具有改善头发黑色素细胞的活性；缓解头痛、头昏、神经衰弱、失眠，有醒脑聪耳、明目的作用；预防头皮瘙痒；对防治高血压、失音聋哑等症有一定的辅助作用；增强记忆力；防止脱发，减少额头皱纹。

    ★搓耳保健：搓耳保健最佳时间是早上洗脸刷牙后就进行。用两手掌把耳轮向前压下，然后两手心前后搓耳，每次搓50下，力度适当。既防冻疮，又改善听觉。

    ★面部保健：每天上午9时或下午3时，把双手心搓热后按摩侧面部30下。手法不宜太重，这种干洗脸保健法，可防止面部皱纹产生，促进血液循环，加快细胞新陈代谢，保护皮肤的弹性，使之柔嫩光滑。

    ★搓颈保健：先用两手食指、中指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴位，力量由轻到重，直到颈部发热，然后左右、前后活动颈部。

    ★缩唇呼吸：直立，两手插腰，先腹式吸气，停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，在深深吸一口气，反复数次至十余次。

    慢慢吐气，这样能延长氧气在肺泡内时间，促进氧气与二氧化碳交换，减少残余气体在肺泡内存在，这对慢性支气管炎和肺气肿病人有非常重要的保健作用。

    ★肩背保健：俗语说“天天拍背，可活百岁”。用双手按压肩部20下左右，再用双手手心拍肩部20下左右，然后用双手握空拳敲击颈椎部20下左右，力度视对象身体素质而定。这种肩背部振动疗法，不仅对颈椎、肩周痈有一定疗效，而且拍打对内脏也有一定保健作用。

    ★按胸保健：用右手按顺时针方向在胸前按揉20周，再按逆时针方向在胸前按揉20周，力度适当，人站立时可按，坐着也好按，最好是早上醒后睡在床上或在晚上睡在床上时按胸，效果更佳。按胸有利于心血管系统与呼吸系统器官的保健，对预防感冒有效。

    ★按腹保健：用右手按顺时针方向绕脐揉腹20周，再按逆时针方向绕脐揉腹20周。按摩腹部可健脾开胃，有助于消化吸收，对防止便秘、消化不良等有良好效果，临睡前按馥，既能宁神安眠，又可护肾益精、调经活血。

    ★手部保健：每天上午9时或下午3时，用力拍手20下，搓手20下，两手握拳20下，两手背各按摩20下，十指连心，手巧心灵，有利于全身保健。

    ★腿部保健：每天抽空隙时间，双手握空心拳，分别在大、小腿和膝盖处反复拍打10数遍，然后左右脚分别向前下方踢5~6次，可防治双腿麻木、下肢静脉曲张和双眼昏花等常见病。

    ★跷脚保健：人仰卧沙发，将双脚高搁，每天坚持2~3次，每次5分钟左右，可使足部、心脏、头部大受裨益，有助于脚部的血液循环，消除疲劳，令全身舒适。

    ★按摩足三里：足三里在外膝下三寸，小腿胫骨前缘外侧。拍打与按揉足三里，可调节消化系统功能，提高肌体的免疫功能，从而增强抗病能力，又能使手指和脚趾的血管扩张，促进血液循环，改善老年人手足不温的症状，具有防止人体衰老的作用。

    ★足部保健：脚是第|二心脏，通过按摩使足部表层浅静脉扩张，血循环加快，能把局部积累的代谢物通过肾、输尿管、膀胱排泄器官迅速排泄掉，减少酸性产物（如疲劳后聚集的乳酸），输送更多的氧和养料，使疲劳得到更快的解除，并能防止肢体关节酸痛麻木，每天早饭前和晚饭前2次，踏脚按摩，有通肾经、降虚火、安神明目、增强记忆力之功效，对耳呜、失眠、高血压、高血脂、动脉硬化都有一定疗效。

    ★散步：散步指不拘形式，闲散、从容地踱步。散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容散步，否则达不到锻炼的目的。步履宜轻松，犹如闲庭信步之态，这样，周身气血方可调达平和，百脉流通，内外协调，是其他剧烈运动所不能及的。散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，勿令气乏喘吁。缓步（每分钟60—70步）适于年老体弱者及饭后运动。快步指每分钟120步。逍遥步指散步时走走停停，且快且慢。

    散步养生健身要取得效果，最关键的一点是持之以恒，日久天长，方可显现出来。

    ★慢跑：一般选择空气新鲜，人口密度小的地方进行，慢跑锻炼可以从每分钟跑50米的速度开始，跑与走交替，以走作为休息，每次锻炼不少于10分钟，l~2个星期后逐渐增加到每分钟跑100米，适应后再适当加快速度。时间也可从10分钟增加到20~ 30分钟。慢跑中注意身体反应，脉搏数维持在每分钟170次减去年龄，如40岁的人脉搏数维持在每分钟130次左右为好。

    ★登高运动：最常见的登高运动是爬楼梯。爬楼梯是一项非常有益的健身运动，上下楼梯时肌肉有节律地收缩与放松，能增强腿部和腰部肌肉的力量，使关节灵活，两腿有力。另外，登楼时，由于肌肉运动增加，氧气消耗增加，加速血液循环和呼吸运动，从斋-改善了心血管和呼吸系统的功能。建议常坐办公室的人采用这种方式在上班时活动活动筋骨。

    爬楼梯锻炼，需有一定的运动量，除平时上下楼梯外，还应在早上或晚上专门安排一次锻炼，但不宜在公共场所或土下楼高峰时间进行，以免发生意外。

此外，还有广播操、太极拳、气功、武术、球类等运动，可根据各自的体质情况选择合适的项目进行锻炼。