脂肪分不饱和与饱和脂肪2种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中呈固态；相反，植物油则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下呈液态。

1.鱼肝油：含不饱和脂肪酸量最高，并含有丰富的维生素A和维生素D，但不能用于烹调。

2.黄油：含饱和脂肪酸和胆固醇较高，虽含维生素A和维生素D，却对高血脂症等患者不利。

3.猪油：含饱和脂肪酸和胆固醇较多，不合维生素A和D。消化率比植物油略低。

4.牛油和羊脂：舍胆固醇高，消化和吸收率也羞些。

5.芝麻油（香油）、豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、茶油等植物油：含有较多必需不饱和脂肪酸，可降低血中胆目醇，减少动脉硬化发生的危险性。有的植物油中合有能抗氧化的维生素E或芝麻醇，从而提高贮存性。

植物油所含的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸的量均比动物油高（极个别例外）。由于膳食脂肪的来源除烹调用油外，多来自含油脂丰富的动物性食物，因此在选用烹调油时宜以植物油为主，使脂肪酸比例适宜。国外营养学者提出，膳食油脂的饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸的适宜比例为l：1：1，每天膳食胆固醇的摄入量应低于300毫克。

3.合理摄入食盐

食盐主要成分是氯化钠。氯离子是胃酸的原料，它能激活唾液中的淀粉酶，对淀粉消化起辅助作用，钠离子对细胞内外物质交换、肌肉收缩、心脏搏动起着重要作用，如果膳食中缺少氯化钠会引起食欲不振、消化不良，严重的还会引起昏厥，因此天体必须补充食盐。人体对钠的安全摄人量为1000—2500毫克，盐中含40%的钠，也就是每日只能摄入2.5—6克食盐，因此世界卫生组织( WHO)建议，盐的摄入量每人每天应在6克以下。除了食盐能够提供钠之外，酱油中含18%的盐，盐腌食品如咸菜、酱制品、咸蛋等都含有较高的食盐量。由于各地人群饮食习惯的不同，盐韵实际摄人量有很大差别，有的地区人们喜食过咸食物，每日盐的摄人量可高达20克以上。

我国居民重口味，食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的2倍以上。调查发现食盐摄入量与高血压有一定关系，摄入过量食盐是高血压、动脉硬化的危险因素。因此，膳食应清淡少盐，提倡食不过咸，应把每人每日食盐用量限制在10克以下，逐步过渡到世界卫生组织建议的6克以下。

限制食盐应从小开始，无论老少都应养成吃少盐膳食的习惯。首先要学会计算家中每日吃了多少盐。若您买了500克盐，记下购买日期，当这500克食盐吃完以后，再记下日期，用所吃盐量除吃盐天数，再除家中就餐人口数，那么就得到人均粗略的食盐摄人量。酱油是膳食中食盐的另一个主要来源，所以在计算食盐摄人量时要加上酱油量，计算方法同前。计算出酱油量后再乘18%，即得到通过酱油摄人的食盐量。

为了帮助您计算，下面举个例子。

如果您家中有3口人，买了500克盐，共吃了25天，那么每人每日食盐量是：

500克÷25=20克

20克÷3 =6.67克

您买1500克酱油，共吃了25天，那么通过酱油摄人的食盐是：

1500克÷3=500克

500克÷25=20克

20克×18%=3.6克

6.67克+3.6克=10.27克

您家中每人每日平均摄人食盐大约IO．27克，超过有益于健康的用量。应该注意减少膳食中食盐和酱油的用量。

4.补钙要科学

钙是人体最重要的元素之一，约为1200克，占体重的2%，其中99%固定于骨钙库，1%存在于血液和细胞外液，两者之间保持动态平衡。钙对促进人体的骨骼和牙齿发育、增加细胞的通透性有着重要作用，成年人缺钙会导致骨质疏松、腿抽筋等；儿童缺钙会引发佝偻病、罗圈腿等，还会伴随夜啼、抽风等症。据调查，我国学龄前儿童营养不良发生率达50%，孕产妇低钙发生率达60%，更年期妇女骨质疏松症患病率达40%。

(1)我国各年龄人钙的需要量（毫克/日）：中国营养学会于2000年10月提出的新标准，可供人们参照。

4岁以上儿童、青少年、孕妇、乳母以及中老年钙的需要量比较高。

人体是否缺钙与两方面原西有关。

一是峰值骨量，即在35岁左右时，人体骨量达到人生中最高骨量时的钙含量，主要由遗传因素、补钙因素和锻炼因素决定；

二是钙流失情况，由钙的补充、流失量及生活习惯所决定，如烟酒、咖啡、茶、可乐、盐摄人量过高，少吃肉或吃太多肉都可导致钙的流失。

补充钙制剂之前，必须了解自己是否缺钙。目前比较可靠的检查是：双光能骨密度测试仪和骨源性碱性磷酸酶检测，只有正规医院才能做这种检查。一些药店商场虽摆放单光子骨密度测试仪免费为顾客检查，但这种仪器只能测手臂的尺骨和桡骨的钙水平，而钙流失危害主要表现在腰椎和胯骨，因此这种测试并不准确。调查显示，缺钙人群主要集中在儿童和老年人，成年人大多并不缺钙。

(2)科学补钙，永葆健康

★不随广告走，增加自己的保健知识，正确对待补钙问题，不要被各类响亮的补钙商品名称所惑，切记此类商业用语纯属炒作，在营养学领域多数并不存在。

★不要听信某些补钙商品的夸大宣传。钙进入人体首先要进入血液，再形成含钙细胞，之后通过复杂的变化过程穿透骨最外面的硬层，固定到里面的骨质中。如有广告宣称某产品的“颗粒比一般产品小若干倍”，实际上颗料大小只是物理变化，并不能从本质上改善人体对钙的吸收率。目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30%左右，事实上并不存在所谓的“95%”的吸收率。

★尽量通过改善饮食结构，达到从天然食品中获取足量钙的目的。在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。特别是牛奶，每100克鲜牛奶含钙120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供钙300毫克，每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的镑，再加上膳食中其他食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要。值得注意的是，在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用磷酸盐、草酸、蛋白质等含量丰宫的食物，以免影响钙的吸收。

★钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。目前市场上流通的钙产品，其品质没有太大区别。而且不同钙品适宜人群也不同，碳酸钙含净钙量高，吸收率高，是传统补钙制剂，但它不适合胃酸缺乏者；磷酸钙含磷高，但不适合慢性肾功能不全者。

★补钙不是越多越好，重要的是看吸收。每次服用元素钙超过200毫克时，就会降低吸收率。

★老年人缺钙是引起骨质疏松症的重要原因，应从改善饮食结构和服用钙品两方面加强钙的摄入量。在摄入含钙食品时，老年人应考虑自身的身体状况，饮食合理、适中，促进身体吸收；在服用补钙产品时需注意，老年人肠道对钙的吸收能力较弱，单纯服用钙制剂无法从发病机制上有效防治骨质疏松症，必须服用一定剂量的维生素，才能防止钙质流失，提高肠道吸收钙的能力，促进骨代谢和骨形成。

★儿童补钙应以食补为主，在服用钙品时应特别小心。儿童肠胃功能较弱，不要选择碱性强的钙品，如碳酸钙、活性钙等；不应在服用钙品时同时饮用汽水、碳酸饮料等，以免降低吸收率。另外，儿童过量服用钙品，会抑制对锌元素的吸收，因此对缺锌儿童进行补钙时应以食补为主。

★服用添加维生素D的钙品时，谨防积蕴中毒。由于人体个体差异普遍存在，并不是所有的人同时既缺钙又缺维生素D，部分人长期服用维生素D反而会抑制体内自身维生素D的形成，或是引发维生素D大量摄入而积蕴中毒现象。中毒症状为高钙血症引起的肝肾功能损伤和软组织钙化，表现为食欲减退、反应迟钝、心律不齐、呼吸困难、恶心呕吐、烦渴多尿、便秘等。

★心血管疾病患者应在医生指导下合理使用钙制剂，避免补钙不当引起钙沉积，引发人身意外。甲状腺素、皮质类固醇等激素与钙刮剂会相互作用，应避免同时服用或向医生咨询清楚。

(3)常用食物中钙的含量（毫克/100克）

5.学会补铁

(1)补铁要从孩子开始：婴幼儿时期是孩子生长发育最快的阶段，血容量增加很快，铁质需要量相对较多。新生儿从母体带来的铁可以保证孩子4—6个月的使用，出生后6个月内的婴儿如果有足量的母乳喂养，一般不会发生缺铁性贫血，但若母乳量不足，以牛奶喂养为主，则因牛奶中铁的含量比母乳要低，且牛奶中铁的吸收率也较母乳低，故易发生缺铁性贫血，早产儿更易发生此病。婴儿由粪便及皮肤损失的铁也较儿童和成人多，所以，如果不注意添加含铁的辅助食品，就会患或轻或重的缺铁性贫血。此时应及时添加富含铁的辅食，以防止缺铁性贫血的发生。

提醒：成人和儿童如果饮食习惯不良，如偏食、挑食、拒食或营养供应较差，也可导致缺铁性贫血。另外，钩虫病、溃疡病、血小板减少性紫瘴、长期腹泻、呕吐、肠炎、脂肪痢等，均会影响营养素包括铁的吸收。急、慢性感染，食欲减退，胃肠道吸收不良，也可引起此病。

(2)缺铁性贫血的症状：缺铁性贫血的症状是：面色苍黄或苍白，皮肤苍白，口唇黏膜及眼睑色淡，头发稀黄，食欲不振，精神弱，不爱活动，易疲劳等，血色素低于正常指标。得了缺铁性贫血，抗病能力差，容易感染其他疾病，甚至影响到智力和学习。

提醒：判断是否缺铁，可以去医院检测血色素，获得确切的数据，再由医生判断是否应该用补铁剂进行补铁。

(3)预防体内缺铁：胎儿体内的铁质来源于母体，如果孕期补铁不足，不仅影响孩子的健康，还会使妈妈们出现缺铁的症状，所以，孕妇应食用含铁量丰富，易于吸收的食品。

婴儿坚持母乳喂养，若母乳不足，牛乳要煮沸后喂食。婴儿出生4个月以内，勿过早添加淀粉类食物，以免影响铁的吸收。

按时给婴儿添加含铁的辅助食品。宝宝2个月起加喂鲜橙汁或鲜橘汁、鲜莱水等含维生素C的流质食物，以利于铁的吸收；4—5个月加喂蛋黄、鱼泥、禽血等食物；7个月加喂肝泥、肉末、血粪、红枣泥等食物。此外，早产儿从2个月起、足月儿从4个月起可在医生指导下补充铁剂，以加强预防。

成年人可以采用铁锅、铁铲烧菜，不要用铝锅，因为铝离子会阻止人体对铁的吸收。多吃含铁量高的蔬菜水果和肉食品。

有很多人滥给家人和自己补铁，误以为补铁食品和药剂都是营养品，不管身体是否缺铁，吃了都有好处。其实，铁和其他微量元素一样，在人体内都应有正常比例的含量，如果过量补充铁会造成不良的后果。治疗营养性缺铁性贫血，如需口服铁剂的话，待血红蛋白数值正常后1~2个月即可停药。

因此，我们不应迷信补铁食品和药剂，盲目进补，而应在日常食谱中多增加动物肝脏、牛肉、羊肉、蛋黄、鱼及豆类食品。适当服些维生素C，也可促进铁元素的吸收。此外，铁锅是一种较好的补铁器皿，家庭中应多选用铁锅烧菜。

当食物中已含有足够量的铁时，若再盲目补铁可造成体内含铁量过多，使铁、锌、铜等微量元素代谢在体内失去平衡，从而影响小肠对锌、镁等其他微量元素的吸收，使机体免疫力降低，易遭受病菌感染。

有些铁剂食品中含二价铁离子，当一次性大量摄入后，可使血清中铁离子浓度明显增高，若超过血浆蛋白质的结合能力时，血液中的游离铁离子便会增加，有导致心肌受损，心力衰竭甚至休克的可能。

过量的铁被吸收后，会沉积于胰腺，导致胰腺功能异常，不但影响消化功能，而且还会引起“青铜色糖尿病”。