1.粮谷类食物

粮食是我国人民的主要食物。膳食中60%~ 70%的热量、70%的碳水化合物、50%左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E。

粮谷类中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量较低，因此不是理想的蛋白质来源。为提高谷类蛋白质的生理价值，必须与豆类一起吃才能达到互补作用。

2.豆类和豆制品

豆类是我国的特产，包括黄豆、蚕豆、豌豆、红豆、绿豆、黑豆等许多品种，而以黄豆的营养价值最高。豆类富舍蛋白质，含20%~40%，其蛋白看的氨基酸组成与动物性蛋白质近似，是优质完全蛋白质；而且还富含植物油脂，含15 %~20c70，是不饱和脂肪酸，易于消化吸收；此外，还舍有钙、磷、铁等无机盐和B族维生素。豆腐、豆浆、豆芽菜等豆制品营养价值也很高，而且比干豆类容易被人体消化吸收。

3.畜肉及内脏

蛋白质及铁的主要来源于畜肉，指猪、牛、羊、马、驴、狗肉等，大多数人都以吃猪肉为主。

畜肉中的蛋白质含量为10%~ 20%，其中的必需氨基酸含量和利用率均较高。肉类中所舍的脂肪因部位不同而异，舍脂肪量自10% ~30%不等，主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。肉中碳水化舍物较少，占1%~ 5%。肉类中还含有丰富的B族雏生素。

畜类动物内脏一般含脂肪较少，肝、肾等内脏主要是铁的理想来源，并富含维生素A、D等脂溶性维生素。

4．水产品

鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品，易于消化吸收，是少儿和老年人的最佳补品。

鱼类的蛋白质含量为15%一20%，其中必需氨基酸与畜类近似，但脂肪含量较低，因此生理价值较高。鱼肉纤维较短易于消化，肉松软，一般蛋白质消化率可迭87%—98%。鱼类脂肪含量为l%—3%，多数为不饱和脂肪酸，常呈液态，很容易被吸收，脂肪的消化率可迭98%左右。水产品含无机盐丰富，特别是碘、钙和脂溶性维生素。除此之外，鳝鱼、河蟹、海蟹等产品还含有丰富的核黄素。

5.奶及奶制品

奶类食品营养丰富。牛奶与人奶近似，区别在牛奶蛋白质含量高，人奶乳糖拿量高。牛奶蛋白质含量为3%~3.5%。其含有全部必需氨基酸，相对含量与鸡蛋近似，利用率较高。牛奶舍脂肪约35%，颗粒小，呈高度分散状态，容易消化吸收，同时含有盐需脂肪酸、卵磷脂等。牛奶中的碳水化合物含量约为5%，以乳糖形式存在，可调节胃酸，促进胃肠蠕动。牛奶中的无机盐，特别是钙、磷、钾的含量很丰富，每100克牛奶钙的含量叮达115毫克，而且吸收率很高。奶中的碱性元素含量高于酸性元素含量，有助于维持体内的酸碱平衡，但铁的含量较低，所以人工喂养的婴儿必须从4个月开始补充优质舍铁食品。牛奶中还含有维生素A、D、抗坏血酸（维生素C）、硫胺素（维生素B．）、核黄素、尼克酸等多种维生素。

6.蔬菜、水果

蔬菜和水果是人们膳食中不可缺少的食品，约占每日食物摄入量的40%，含有丰富的纤雏素、果胶和有机酸，可以刺激消化液分泌，增进胃肠的蠕动，并是某些维生素的重要来源。如绿叶菜中的油菜、苋菜、雪里蕻、菠菜和韭菜等，富含胡萝卜素、抗坏血酸和核黄素，也是钙、磷、铁等无机盐的宝库。根茎类菜，如马铃薯、山药、芋头、藕等，含有丰富的淀粉，可提供大量的碳水化合物，同时含有较丰富的蛋白质及胡萝卜_紊。新鲜水果是抗坏血酸的良好来源，以鲜枣、山楂、柑橘、柠檬、袖子等含量较高，猕猴桃等野生水果含量更高。此外，橘子、杏、菠萝、柿子中的胡萝卜素含量也较丰富。水果同样是钙、磷、铁、铜、锰等无机盐的很好来源，此外因水果中含有果酸、纤维素和酶，可促进食欲、帮助消化和排泄。

7.菌藻类

菌藻类食物有：蘑菇、香菇、酵母、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜、海藻等，是一类对人体有益的活茵体或藻体，味道鲜美，营养丰富。其含有丰富的热量、蛋白质和碳水化合物，并舍有钙、铁、碘等无机盐和丰富的B族维生素。还具有一定的天然医疗保健霹用，如海带可治疗地方性甲状腺肿，银耳对呼吸道疾病有一定疗效。

8.硬果类

硬果类就是指外面包有一层硬壳的籽实粪植物性食物，如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、棒子等，这类食炀浓缩了多种营养素并有较强的生命力，在一定条件下可培育出新的植物体，传种接代，与动物食品中的蛋品相类同，是优质食品。这类食物含有丰富的蛋白质、脂肪、热量、钙等多种营养素，并高于优质动物性食物，如l千克核桃仁中所舍的各种营养素相当于5千克鸡蛋或9.5千克牛奶所提供的各种营养素。

特别要提及的是硬果类食物所含脂肪的成分是由不饱和脂肪酸组成，是构成脑组织的物质，并可为脑组织的活动提供能源，是天然的健脑食品。

2.让人又爱又恨的脂肪

脂肪主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处，在人体营养中占重要地位，其主要生理作用有：

(1)供给热能：人体所需的总能量的10%~ 40%是由脂肪所提供的。其供热量比相同重量的蛋白质和碳水化合物（糖类）多一倍。

(2)构成人体组织：脂肪中的磷脂和胆固醇是人体的主要成分，在脑细胞和神经细胞中含量最多。一些固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等。

(3)供给必需脂肪酸：人体所需的必需脂肪酸如亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在动物和人体内不能合成，必须取自食物。必需脂肪酸主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的重要组成部分。必需脂肪酸的重要功能还有保持皮肤微血管正常通透畦并作用于精子的形成、前列腺素的合成等方面。

(4)增加食欲，促进一些维生素的吸收：没有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加风味，还可促进一些溶解在脂肪中的维生素A、D、E、K的吸收与利用。

(5)调节体温和保护内脏器官：脂肪大部分贮存在皮下，用于调节体温，保护对温度敏感的组织，防止热能散失。脂肪分布填充在各内脏器官间隙中，可使其免受属动和机械损伤，并维持皮肤的生长发育。

(6)增加饱腹感：脂肪在胃内消化较缓，停留时间较长，可增加饱腹感，使人不易感到饥饿。

幼儿、青少年正处于生长发育阶段，活动量大，热能消耗多，适当多食用些脂肪对人体健康有利。在寒冷的冬季，身体需要多产热量保暖，在野外工作的人或重体力劳动者，热量消耗得多，就应多补充些脂肪。

脂肪尽管有多方面的功能和作用，但它在体内的含量是有一定限度的，过多则会影响机体的代谢活动，产生许多疾病，这也就是人们常说的：“肥胖是疾病发生的温床”。中年以后，如果活动量小，又不注意锻炼，吃油脂类过多的食物，人的皮下和内脏，如心、肝、肾等器官外堆积大量的脂肪，就会加速脏器早衰和病变，使血管硬化，引起高血压、冠心病等疾病。